Упражнения от целлюлита на ногах и попе в домашних условиях и тренажерном зале

Целлюлит – распространенная эстетическая проблема, для борьбы с которой применяется множество косметических средств, аппаратных методик, видов массажа и гимнастики. Гиноидная липодистрофия, как называют этот дефект медики, не зависит напрямую от массы тела.

Неприятная «апельсиновая корка» может наблюдаться и у стройных людей с небольшой жировой прослойкой. Активной мерой профилактики этой проблемы являются занятия спортом, в частности – специальные упражнения от целлюлита.

Упражнения от целлюлита на ногах и попе в домашних условиях и тренажерном зале

Как упражнения помогают бороться с проблемой

Появление неэстетичных бугорков на бедрах, ягодицах и животе связано с тремя факторами:

  • структурой соединительной ткани в области подкожной клетчатки у женщин;
  • накоплением большого количества триглицеридов в жировых клетках (адипоцитах);
  • застойными образованиями в области жирового слоя.

Специфичная структура соединительнотканной сетки является причиной того, что при надавливании пальцами на складку кожи на бедрах или ягодицах даже у очень худых женщин и спортсменок обнаруживается бугристая структура. Пока это явление наблюдается только при щипке, повод для волнения отсутствует.

Упражнения от целлюлита помогают бороться с двумя другими причинами, которые приводят к видимому проявлению «апельсиновой корочки» и в расслабленном состоянии. Физические нагрузки выполняют следующие задачи:

  • укрепляют мышцы в зоне дряблости и бугорков, способствуя изменению структуры подкожного слоя и формируя красивый силуэт;
  • стимулируют вывод лишних жиров из адипоцитов и их переработку во время тренировки;
  • регулируют кровообращение и лимфоток, устраняя застой и отечность;
  • провоцируют изменение гормонального баланса лептина и грелина, купируя проблему повышенного аппетита и предупреждая излишнее накопление жиров.

Уменьшение липидной прослойки происходит равномерно, поэтому сжечь жир точечно, в одной выбранной зоне, невозможно. Но упражнения, направленные на укрепления ягодиц или бедер, существенно влияют на структуру клетчатки и действительно помогают разгладить кожу.

Упражнения от целлюлита на ногах и попе в домашних условиях и тренажерном зале

Силовые упражнения

Избавиться от целлюлита в тренажерном зале можно быстрее, чем в домашних условиях, так как специальное оборудование позволяет поддерживать оптимальную частоту пульса и технику выполнения упражнений. Удачное жиросжигающее сочетание – кардио- и силовые тренировки.

Регулярные занятия стимулируют выработку гипофизарного гормона соматотропина, который ускоряет рост мышц и соединительной ткани. Таким образом, целлюлит устраняется в том числе вследствие уплотнения мышечной прослойки и соединительнотканных волокон.

Разгладить кожу помогают интенсивные нагрузки на крупные мышцы проблемных зон:

  1. Приседания со свободным (штангой, гантелями) и зафиксированным (на специальном тренажере с давлением на плечи) весом. Хорошо прорабатывают заднюю и внутреннюю стороны бедра, а также ягодицы.Упражнения от целлюлита на ногах и попе в домашних условиях и тренажерном зале
  2. Становая тяга помогает укрепить мышечный корсет всех проблемных областей сразу (на бедрах и ягодицах, спине и боках).
  3. Жим ногами комплексно укрепляет мышцы нижней части тела, позволяя улучшить ее рельеф.
  4. Сгибание ног в положении лежа с помощью специального тренажера при правильной технике исполнения прицельно задействует заднюю поверхность (бицепс) бедра.

При дряблости корпуса и рук полезно будет добавить в стандартный комплекс жим лежа.

Перед тренировкой обязательна растяжка и разминка с помощью беговой дорожки или другого кардиотренажера.

В домашних условиях

Упражнения против целлюлита можно выполнять не только в условиях спортзала, но и дома. При наличии минимального набора инвентаря и отсутствии отвлекающих факторов занятия могут быть не менее эффективными, чем на тренажерах.Упражнения от целлюлита на ногах и попе в домашних условиях и тренажерном зале

Выпады

В зависимости от техники выполнения, выпады прорабатывают внутреннюю часть бедра, бедренный бицепс и квадрицепс. Варианты упражнения:

  1. Для укрепления внутренней стороны бедра. Исходное положение – ноги на ширине плеч. Сгибая левую ногу, отвести правую далеко за нее, выполняя «глубокий реверанс». Повторить по 10 раз на каждую сторону.
  2. Для накачивания мышц бедра и устранения целлюлита на попе. Исходное положение аналогично первому упражнению. Согнув обе ноги под прямым углом, сделать выпад назад правой. Задержаться внизу, подав таз вперед и напрягая мышцы ягодиц. Возвратиться в вертикальное положение. Повторить до 15 раз с каждой ногой.
  3. Для тренировки крупных мышц бедра. Сделать выпад вперед, следя за углом сгиба ноги (90 градусов). Попружинить на этой ноге 5-7 раз: напряжение должно чувствоваться в передней и задней поверхности бедра, а также ягодицах. В прыжке сменить переднюю ногу в выпаде. Повторить до 10 раз.

Упражнения будут еще более действенными, если делать их с гантелями: до 1 кг в каждую руку для новичков.

Приседания

Приседания формируют рельеф бедер и ягодичных мышц, уменьшая бугристость кожи в проблемных зонах. При выполнении упражнения важно учесть следующие моменты:

  • приседание должно быть глубоким, словно человек садится на невидимый стул;
  • во время выполнения нужно следить за осанкой;
  • в самой нижней точке колени должны находиться до линии пальцев на ногах (оптимальный угол в коленном сгибе составляет 90 градусов);
  • наибольшая эффективность приседания достигается с дополнительным весом (гантелями или штангой);
  • количество повторов составляет не менее 10-15.

Упражнения от целлюлита на ногах и попе в домашних условиях и тренажерном залеЧтобы лучше проработать заднюю поверхность бедра, где хорошо откладывается жир, после каждого приседания можно отводить назад прямую ногу (попеременно левую и правую).

Поднимание ноги

Исходное положение для упражнения – стойка на четвереньках. Махи выполняются в трех вариациях:

  • держа правую ногу прямой, отводить ее максимально вверх;
  • поднимать ногу так же, как в первом упражнении, но в процессе слегка сгибать ее в колене;
  • согнуть ту же ногу под углом 90 градусов и поднимать ее вверх.

Все упражнения выполнить по 10 раз. Повторить круг из 30 махов по 2-3 раза для каждой ноги.

Махи ногами из различных положений помогут комплексно проработать мышцы нижней части тела, спины и даже пресса.

Упражнения от целлюлита на ногах и попе в домашних условиях и тренажерном зале

Махи ногой на боку

Исходное положение – лежа на боку. Держа стопу под прямым углом к ноге, необходимо поднимать ногу максимально вверх. Таким образом прорабатываются боковые мышцы бедра. Чтобы увеличить нагрузку на заднюю поверхность ноги, следует при выполнении махов отвести ее немного назад относительно второй.

Повторить 15 раз для каждой ноги. При желании сделать несколько подходов.

Махи вперед

Упражнение выполняется стоя. Правая нога рывком поднимается вперед, левая остается прямой. После подъема ногу можно просто опустить, а также отвести вбок или назад.

Лучшее антицеллюлитное действие обеспечивает чередование махов вперед и назад, а также подъемов согнутой ноги и приседаний с отведением ее назад.Упражнения от целлюлита на ногах и попе в домашних условиях и тренажерном зале

Подъём таза из положения лежа

Подъемы таза — эффективное упражнение, позволяющее подтянуть заднюю часть бедер и ягодицы. Для его выполнения нужно лечь на спину с согнутыми ногами. Руки расположить вдоль тела или взяться ими за щиколотки — это усложнит упражнение.

Поднять таз вверх, чтобы бедра и корпус образовали прямую (выгибать поясницу запрещено). Плавно опуститься и повторить 14 раз. На 15-й раз задержаться в воздухе на 15-30 счетов, пружиня на напряженных мышцах.

Кардиотренировки

Попытки убрать жировые отложения без помощи кардиотренировок и интенсивной разминки не принесут желаемого эффекта.

Помимо выравнивания рельефа кожи и укрепления мускулов, необходимо стимулировать выход триглицеридов из жировых клеток и сжигание лишней массы.

С этим хорошо справятся упражнения, которые требуют быстрого движения и высокой частоты сердечных сокращений.

Степпер и степ-аэробика

Одними из наиболее простых и популярных снарядов для кардиотренировок являются шаговые тренажеры – степпер и степ-платформа.

Степпер представляет собой небольшое приспособление с подвижными платформами для каждой ноги, которые при нажиме оказывают сопротивление, делая шаг плавным, а усилие мышц – более значительным.

На тренажере может быть установлен счетчик шагов и калорий, таймер, панель уровня нагрузки и другие полезные дополнения.

При тренировках на степпере нагрузка распределяется по всем мышцам ног, поэтому после занятий не чувствуется рези и боли, как при силовых упражнениях.

Тренировка со степ-платформой не позволяет имитировать подъем по лестнице, как при использовании степпера. Но с помощью изменения скорости выполнения упражнений, расстояния между ногами, направления шага и положения относительно снаряда можно добиться значительных результатов в сжигании жира и проработать разные группы ножных мышц.

Упражнения от целлюлита на ногах и попе в домашних условиях и тренажерном зале

Велотренажеры

Популярным снарядом для кардиотренировок является также велотренажер. Он полноценно нагружает бедра, ягодицы и даже пресс, на который ложится задача удержания тела в правильном положении. Грамотная работа на велотренажере позволит не только сбросить вес, но и хорошо укрепить мышцы.

Полезной альтернативой имитации велосипедной езды являются упражнения на эллиптическом тренажере. При наличии целлюлита на задней поверхности бедра занятия на нем более эффективны.

Бег и спортивная ходьба

Пробежки, тренировки на беговой дорожке и ходьба – самый естественный способ дать нагрузку на мышцы ног. Однако нельзя сказать, что эти упражнения считаются наиболее эффективными.Упражнения от целлюлита на ногах и попе в домашних условиях и тренажерном зале

Преимущество беговой дорожки состоит в относительно низкой стоимости по сравнению с другими тренажерами и возможности применять ее для разминки перед силовыми упражнениями. Современные модели этого аппарата оснащаются датчиками, которые отражают скорость бега, частоту пульса, затрачиваемую энергию.

Спортивную ходьбу необходимо практиковать на улице, что не всегда удобно в силу недостатка времени и изменчивости погодных условий. Однако у этого вида спорта есть свои преимущества: он является более безопасным для суставов, эффективно комбинирует кардиотренировку и легкую силовую нагрузку, улучшает цвет лица и сохраняет здоровье дыхательной системы.

Скипинг (прыжки со скакалкой)

Прыжки со скакалкой – неотъемлемая часть тренировок боксеров. Это связано с тем, что упражнение увеличивает выносливость и укрепляет бедренные и икроножные мышцы. Быстрые циклы напряжения с возможностью смены стойки (на одной ноге, со сменой ног) и скорости прыжков обеспечивают хороший лимфодренажный эффект и сжигание жиров.

Упражнения от целлюлита на ногах и попе в домашних условиях и тренажерном зале

Для результативной борьбы с целлюлитом достаточно прыгать по 15-30 минут ежедневно. При морбидном ожирении, заболеваниях суставов, сердца и позвоночника от занятий со скакалкой стоит отказаться.

Тверк для проработки ягодиц и брюшных мышц

Тверк способен составить достойную конкуренцию не только силовому фитнесу и кардиотренировкам, но и салонным антицеллюлитным процедурам.

Этот танец укрепляет все мышцы бедра и ягодиц, тренирует пресс, улучшает кровообращение в области малого таза, способствуя устранению многих гинекологических и урологических проблем, сжигает большое количество калорий и активизирует отток лимфы из участков жировых отложений. Энергичная тряска позволяет проработать даже наиболее сложные для коррекции зоны в нижней части тела.

Другие виды спорта

Помимо перечисленных комплексов и тренировок, существует множество других видов спорта, показанных при целлюлите. Вот лишь некоторые из них:

  • плавание;
  • аквааэробика;
  • кроссфит и такфит;
  • зумба.

Виды спорта, дающие интенсивную нагрузку на ноги (аэробика, теннис, бадминтон, волейбол) могут только усугубить застойные явления.

Читайте также:  Бранолинд н с перуанским бальзамом: инструкция по применению, цена, отзывы

Даже при наличии противопоказаний к тренировкам не следует полностью отказываться от спорта. Нормализовать венозный отток и сгладить «апельсиновую корочку» поможет даже лечебная физкультура.

Источник: http://KozhaInfo.com/tsellyulit/effektivnye-uprazhneniya.html

Упражнения от целлюлита на ногах и попе в домашних условиях

Целлюлит – достаточно частая проблема, которая вызывает у многих женщин дискомфорт. Справиться с апельсиновой коркой на коже поможет только комплексный подход. Упражнения от целлюлита на ногах и попе позволяют сделать тело более подтянутым. В дополнение стоит пересмотреть рацион и делать особый массаж.

Антицеллюлитные упражнения

Перед началом выполнения комплекса упражнений против целлюлита рекомендуется сделать динамическую разминку. Зарядка должна длиться 5-10 минут и включать растяжку и разогревающие движения.

Пилатес для ягодиц и бедер

Упражнения от целлюлита на ногах и попе в домашних условиях и тренажерном зале

Комплекс для тонизирования ягодиц и бедер

Для этой программы стоит вооружиться ковриком и гантелями. Упражнения против целлюлита рекомендуется выполнять не более 5 минут. Они отличаются высокой эффективностью. Ключевой секрет успеха кроется в интенсивных движениях.

Комплекс включает приседания, которые усложняются использованием гантелей. Результат закрепляется ягодичными мостиками, усиливающими чувство жжения.

Финишеры для ног и ягодиц

Эти движения должны стать дополнением обычной тренировки. Упражнения против целлюлита на ногах помогут улучшить состояние низа туловища и не требуют большого количества времени.

Комплекс включает только скамью. В него входят особые приседы и хип хинджи. Они представляют собой сгибания и разгибания в тазобедренных суставах. Причем рекомендуется прогибать спину. В результате мышцы хорошо разогреются.

Упражнения со скамьей

Упражнения от целлюлита на ногах и попе в домашних условиях и тренажерном зале

Тренировка не только улучшает форму ягодиц, помогает их приподнять. Для этого стоит выполнять движения, направленные на активизацию мышечных тканей. Хорошо подходит мостик на одну ногу. Также физические нагрузки способствуют ускорению пульса. Это позволяет более успешно сжигать жиры.

Эта разновидность движений крайне важна. Упражнение от целлюлита стимулирует функции мышечных тканей ягодиц. Недостаток движения приводит к потере их тонуса.

Как следствие, на ляшках и бедрах появляются бугорки. Это упражнение способствует полной активизации мышц. Отдельные движения базируются на достижении баланса, что способствует укреплению мышц, которые являются стабилизаторами тела.

Тренировка с помощью мини-эспандера

Эспандер представляет собой достаточно простое приспособление. Однако его фиксация вокруг бедер и четкое выполнение движений поможет укрепить мышцы. В комплекс входят приседания с эспандером. Также стоит выполнять ягодичные мостики. Благодаря этим упражнениям ягодицы хорошо прорабатываются. Это делает их подтянутыми.

25-минутный комплекс для ног и ягодиц

Эта программа включает эффективные упражнения против целлюлита. Она заключается в прорабатывании ягодиц и ног. В комплекс входят простые движения – приседания и мостики. Благодаря небольшим промежуткам отдыха усиливается сердцебиение.

Комплекс для улучшения контуров ягодиц

Упражнения от целлюлита на ногах и попе в домашних условиях и тренажерном зале

Комплекс упражнений для ягодиц и пресса

Эти упражнения могут входить в программу занятий для нижней части туловища. В комплексе присутствует всего 2 упражнения, однако инструкторы советуют выполнять максимум повторений.

Чтобы убрать целлюлит, рекомендуется делать движения 200 раз. В итоге мышцы будут испытывать выраженное жжение.

Комплекс от Аманды Латоны

Известная бикинистка предлагает девушкам выполнять сложные упражнения для укрепления низа тела. Они помогут быстро справиться с симптомами целлюлита. Тяжелые движения с гантелями способствуют ускорению ритма сердца. Это помогает нарастить ягодичные мышцы, сжечь жиры.

Усиленная проработка ягодиц

Упражнения от целлюлита на ногах и попе в домашних условиях и тренажерном зале

Тренировка нижней части тела

Систематическое выполнение этого комплекса поможет быстро устранить бугры на коже. Упражнения от целлюлита на ногах подразумевают комбинацию движений с эспандером, направленных на укрепление ягодиц, плиометрических движений, кардио-нагрузок. Также программа включает упражнение с отягощением.

Тренажеры от целлюлита

Избавиться от нарушения удастся с помощью тренажеров. Такие упражнения способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, восстанавливают функции органов дыхания, повышают выносливость, укрепляют организм.

Для устранения косметического недостатка стоит воспользоваться такими тренажерами:

  • Эллиптический тренажер;
  • Беговая дорожка;
  • Степпер;
  • Велотренажер;
  • Вибротренажер.Упражнения от целлюлита на ногах и попе в домашних условиях и тренажерном зале

Определить наиболее эффективные приспособления довольно сложно. Однако самые популярные из них беговая дорожка и велотренажер. Они способствуют улучшению кровообращения в тканях, устраняют избыток калорий, предотвращают скопление жиров на бедрах и попе.

Справиться с застойными явлениями поможет степпер. Этот тренажер способствует имитации подъема по ступенькам. Это упражнение приносит женщинам большую пользу. Заниматься на степпере довольно сложно, но эффективно. Чтобы добиться заметных результатов, потребуется 5-30 минут. Все зависит от уровня физической подготовки.

Универсальным тренажером является эллипсоид. Это сочетание степпера, беговой дорожки, велотренажера. Приспособление позволяет ежедневно комбинировать разные виды движений.

Очень популярны вибротренажеры, поскольку не вынуждают прикладывать много усилий. В ходе занятий приспособление проводит массаж проблемных участков. Под воздействием вибрации удается расщепить скопившиеся жиры, активизировать кровоток, наладить питание тканей, нормализовать клеточный метаболизм.

Смотрите на эту же тему:  Что такое мудры и какие бывают для похудения?

Помощь в борьбе с целлюлитом

Отвечая на вопрос, как избавиться от целлюлита, нельзя не порекомендовать дополнительные методики. Они усилят действие спортивных нагрузок, разгладят эпителий.

Пенные роллы

Упражнения от целлюлита на ногах и попе в домашних условиях и тренажерном зале

Добиться хорошего эффекта поможет прокатывание мышц на пенном роле дважды в неделю. Это поможет устранить фиброзные уплотнения в мышечных тканях, которые провоцируют ухудшение кровообращения.

Сухой массаж щеткой

Сегодня известно немало разновидностей массажа. Для убирания апельсиновой корки можно воспользоваться щеткой. Сухой массаж способствует активизации оттока лимфы, улучшает кровообращение, помогает справиться с отмершими слоями дермы.

Благодаря проведению процедуры в домашних условиях удается подготовить кожу к поглощению лечебных составов. Манипуляция задействует все резервы организма, активизирует процессы очищения, что приносит здоровью большую пользу.

Упражнения от целлюлита на ногах и попе в домашних условиях и тренажерном зале

Чтобы сделать сухой массаж, рекомендуется придерживаться таких правил:

  1. Двигаться щеткой в направлении тока лимфы – снизу вверх, от периферии к центральной части;
  2. Выполнять движения медленно – они не должны быть быстрыми или резкими;
  3. Давить на кожу стоит до появления легкого покалывания и розового оттенка – ощущения должны быть приятными, без боли;
  4. В одном направлении стоит двигаться максимум 3 раза;
  5. Вначале делают прямые движения, затем – круговые разогревающие.
  • Если нет времени сделать полный массаж тела, достаточно ограничиться проблемными участками.

Прежде всего аккуратными движениями стимулируют паховые лимфоузлы. Для этого выполняют аккуратное нажатие сразу с двух сторон.

Диета и питьевой режим

Справиться с апельсиновой коркой поможет радикальное изменение рациона. В меню не должно быть спиртных напитков, сладких продуктов, копченостей. Врачи советуют отказаться от дрожжевой выпечки, сахара, белой муки, соленых продуктов, избыточного количества кофе.

Стоит наладить стул. В рационе должно присутствовать достаточное количество пищи с пробиотиками – прежде всего натуральных кисломолочных продуктов. Полезно есть квашеную капусту, овощи с высоким содержанием клетчатки, жмых, семена льна. Рацион подбирают, учитывая особенности организма.

Большое значение имеет сокращение количества углеводов. В меню должны присутствовать продукты со средним или низким гликемическим индексом. В эту группу входит некрупная рыба, мясо, овощи. Количество фруктов не должно превышать 0,5 кг. Также стоит употреблять средние порции круп, растительное масло, нежирные кисломолочные продукты.

Рекомендуется получать достаточное количество витаминов, микроэлементов, минералов. Люди часто сталкиваются с нехваткой жирных кислот омега-3. Чтобы пополнить дефицит этих элементов, стоит есть авокадо, оливковое масло, грецкие орехи. Стоит употреблять рыбий жир, морскую капусту.Упражнения от целлюлита на ногах и попе в домашних условиях и тренажерном зале

Большое значение имеет питьевой режим. Упражнения от целлюлита не дадут результатов без употребления достаточного количества жидкости. Соблюдение питьевого режима делает кожу гладкой. Предпочтение стоит отдавать чистой воде.

  1. Также полезно пить зеленый чай.

Основные правила выполнения упражнений

Чтобы упражнения от целлюлита принесли заметные результаты, стоит четко соблюдать рекомендации по их выполнению:

  1. Заниматься стоит систематически. Тренировки должны быть комплексными. Заметить ощутимые результаты удастся лишь через месяц регулярных занятий – они должны проходить минимум 5 раз в неделю. Большое значение имеют дополнения в виде диеты, косметологических процедур, массажа. Понемногу кожа будет становиться гладкой, повысится ее эластичность, исчезнут симптомы целлюлита.
  2. Научиться правильно дышать. Вдохи и выдохи должны быть ровными и размеренными. Дышать стоит максимально глубоко. Важно хорошо раскрыть легкие. Во время занятий плечи стоит держать ровно. Откидывать голову не рекомендуется. На момент максимального напряжения должен приходиться выдох. На этапе расслабления стоит делать вдох. Соблюдение этого правила улучшает кровообращение в проблемных местах, насыщает их кислородом.
  3. Хорошо напрягать мышцы. Делая упражнения от целлюлита на ногах и попе в домашних условиях, стоит сильно нагружать мускулатуру. Это помогает подтянуть кожу, повысить ее упругость, увеличить объем мышечных тканей.
  4. Наращивать нагрузки плавно. Не стоит сразу выполнять сложные движения. Увеличивать интенсивность тренировок стоит плавно. Когда мышцы приспосабливаются к нагрузкам, рекомендуется использовать гантели, а также другие утяжелители.

Эффективные упражнения от целлюлита на ногах помогают устранить бугры, сделать кожу гладкой и подтянутой. Чтобы добиться ощутимых результатов, стоит заниматься систематически. Большое значение имеет коррекция рациона, косметические процедуры, выполнение массажа.

Только комплексный подход поможет устранить проблему.

Источник: https://dieta4y.ru/uprazhneniya-ot-tsellyulita-na-nogah-i-pope.html

Антицеллюлитные упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

≡  24 Март 2017   ·  Рубрика: Для похудения   Упражнения от целлюлита на ногах и попе в домашних условиях и тренажерном зале

Среди всевозможных программ по борьбе с лишним весом особое место занимают упражнения против целлюлита на бедрах и ягодицах, ведь данная проблема имеет не только эстетический, но и физиологический аспект, который стоит учитывать во время занятий спортом.

Враг стройных девушек №1

Упражнения от целлюлита на ногах и попе в домашних условиях и тренажерном зале

Но для того, чтобы вести правильную борьбу с «апельсиновой кожицей» на теле, нужно понимать основные причины ее появления. Это позволит составить оптимальную программу тренировок и добиться желаемого результата намного быстрее.

Всего есть несколько основных причин, провоцирующих образование на теле целлюлита. К ним относятся:

  • возрастные изменения;
  • малоподвижный образ жизни;
  • высокая подверженность стрессовым ситуациям;
  • неправильное (несбалансированное) питание.

Следовательно, чтобы устранить проблему на ягодицах, нужно приложить максимум усилий, чтобы искоренить сам спровоцировавший ее фактор. За неимением такой возможности можно заняться спортом и постепенно свести проблему на нет. Поэтому не так важно, от чего появляется целлюлит, а важно то, какими методами с ним вы будете бороться.

Начинаем подготовку к глобальным переменам

Упражнения от целлюлита на ногах и попе в домашних условиях и тренажерном зале

Кроме спорта и упражнений, позволяющих избавиться от целлюлита на ягодицах и бедрах, нужно подкорректировать свое питание. В первую очередь, рекомендуется упорядочить свой режим приема пищи. Желательно есть дробными порциями 4-5 раз в течение дня. В этом случае продукты будут лучше перевариваться и «лишние» элементы не будут скапливаться под кожей, провоцируя возникновение отложений.

Кроме этого, нужно исключить вредную еду и продукты из своего рациона. И именно не стоит употреблять:

  • газированное питье и напитки;
  • жирную, жареную пищу и копчености;
  • полуфабрикаты и фаст-фуд;
  • выпечка и мучные изделия;
  • сладости.
Читайте также:  Синовит коленного сустава: причины, симптомы, лечение, профилактика

Разнообразьте свой рацион свежими овощами и фруктами, пейте больше воды или зеленого чая, старайтесь есть практически каждый день яйца, диетическое мясо, рыбу. Попробуйте добавлять в блюда приправы. Например, перец чили, куркума, корица – прекрасные помощники в борьбе против подкожного жира и целлюлита.

После изучения причин появления целлюлита и дополнительных мер по его устранению можно узнавать, какие упражнения от целлюлита на ягодицах и ногах считаются самыми эффективными. Всего есть немало программ, включающих противцеллюлитные упражнения. Самые лучшие их них представлены ниже.

Тренировка для тех, у кого незначительные проявления патологии

Упражнения от целлюлита на ногах и попе в домашних условиях и тренажерном зале

  • Прыжки на скакалке – 2-3 подхода по 20-40 раз для начинающих и 40-60 раз – для более опытных в плане спорта людей.
  • Приседания глубокие (классические или «сумм») – 2-3 сета по 20-25 раз.
  • Махи вверх ногой в положении стоя на четвереньках – 3-4 подхода по 30-40 раз для каждой ноги.
  • Выпады с гантелями – 3-4 подхода по 12-15 выпадов.
  • Подъемы ног пяткой вверх из положения лежа на животе от целлюлита на ягодицах – 3-4 сета по 15-20 повторений.

Тренировка для более серьезных проявлений «бугристости»

Упражнения от целлюлита на ногах и попе в домашних условиях и тренажерном зале

  • Ходьба ягодицами. Перед выполнением этого упражнения наденьте обтягивающие брюки или лосины. Сев на пол, за счет напряжения ягодичных мышц осуществляйте «шаги» сначала вперед, а затем назад. По мере того, как у вас начнет получаться качественно выполнять упражнение, можно будет ускорить темп. В течение тренировки следует выполнить по 2-5 продвижений вперед-назад на ягодицах.
  • Ягодичный мостик. Выполняется из исходного положения – лежа на спине с руками вдоль тела и согнутыми в коленях ногах, подтянутых как можно ближе к ягодицам. Из и.п. нужно выталкивать таз наверх за счет напряжения ягодиц. После кратковременной задержки в верхней точке можно опустить таз на пол, снова резким движением выталкивая его вверх. Повторить следует 10-20 повторов в течение 2 сетов.
  • Упражнения от целлюлита на ногах и попе в домашних условиях и тренажерном залеУбрать целлюлит с ягодиц и бедер также поможет еще одно эффективное упражнение – махи ногами. Для его выполнения может понадобиться стул с высокой спинкой или другая опора. Став у стула, возьмитесь за него руками, выровняйте спину, напрягите пресс и ягодицы. После этого поочередно отводите ноги назад, совершая ими махи в воздухе, практически не касаясь поверхности пола. В том же положении нужно отводить ноги в стороны по очереди, осуществляя махи в бок. Освоив такие упражнения, можно будет попробовать махи ногами вверх, стараясь их поднять как можно выше и задержать в верхней точке на несколько секунд.
  • Перекрестные выпады помогут не только убрать целлюлит на бедрах, ягодицах и устранят дряблость на животе, но и сформируют красивую талию. Чтобы знать, как быстро убрать целлюлит с их помощью, нужно принять исходное положение – стать ровно, спину выпрямить, живот напрячь и поставить руки на талию. И этого положения нужно сделать выпад левой ногой назад и, присев, поставить левое колено за правой пяткой. Встав, следует повторить то же правой ногой, поставив ее колено за левой пяткой. Для каждой ноги рекомендуется выполнить по 15-20 повторов.

Это были упражнения для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях.

Тренировки в тренажерном зале

Те, кто желают знать, как избавиться от целлюлита на ногах и попутно – на бедрах, можно записаться в тренажерный зал. Упражнения для ягодиц и бедер в тренажерном зале помогут быстро привести свое тело в порядок.

Наиболее эффективные упражнения от целлюлита для тренажерного зала:

  • Приседания с грифом (для новичков) и со штангой (для «бывалых»). Как правильно выполнять их может рассказать тренер. Если вы впервые посещаете подобное заведение, не стоит отказывать себе в удовольствии получить рекомендации инструктора. Также посмотреть, какая техника выполнения приседаний со штангой для устранения целлюлита в области ягодиц и бедер считается правильной, можно на видео.
  • Силовые тренировки очень эффективны в борьбе с целлюлитом. Особенно помогает убрать бугристость становая тяга (румынская) со штангой. Развивая мышцы нижней части тела, это упражнение помогает разглаживать «апельсиновую корку» и укреплять мышечный корсет, поддерживающий позвоночный столб. Видео-инструкция по выполнению.
  • Сгибание ног в тренажере – упражнение, которое задействует мышцы ягодиц, бедер и лодыжек. Особенно хорошо развивает бицепс бедра. Для его выполнения нужно принять положение лежа на животе на специальном тренажере и, предварительно зафиксировав оптимальные веса, поднимать ноги вверх за счет напряжения мышц попы и ног.
  • Выпады с гантелями – не менее эффективное упражнение, позволяющее забыть о «бугорках» в проблемных зонах. Взяв в руки гантели, необходимо сделать широкий шаг одной ногой вперед и присесть, чтобы колено второй ноги коснулось пола. То же сделать, поменяв ноги местами. Всего стоит выполнить 15-20 повторов для каждой ноги за 2 сета.

Другие разновидности тренировочных программ

Упражнения от целлюлита на ногах и попе в домашних условиях и тренажерном залеСреди множества разновидностей спорта, которые призваны помогать человеку усовершенствовать свое тело, в том числе искоренять целлюлит на ягодицах и бедрах, особое внимание заслуживает степ-аэробика. Техника выполнения движений в этом виде спорта напоминает ходьбу по ступенькам. И ни для кого не секрет, что подобные движения активно задействуют мышца нижней части тела, а потому могут разглаживать «апельсиновую корку» и препятствовать ее повторным проявлениям. Однако, занятия степ-аэробикой рекомендуются не всем. Поэтому перед тем, как избавиться от целлюлита на ногах и попе при помощи таких тренировок, вам нужно будет пересмотреть перечень противопоказаний к ним.

Неплохо зарекомендовали себя в антицеллюлитной программе упражнения для ягодиц в стиле тверк. Это относительно новое танцевальное направление, название которого переводится, как «танец попой», что говорит само за себя.

Во время движений танца twerk тщательно прорабатываются ягодичные мышцы, а также нижняя часть спины и ноги.

Именно поэтому такие танцы очень востребованы среди тех, кто не только хочет накачать попу, но и сделать кожу в проблемных местах гладкой.

Хорошие результаты демонстрирует утренний бег в качестве основного инструмента против целлюлита.

Благодаря регулярным пробежкам с постепенным увеличением расстояния можно отлично подкачать ноги и попу, одновременно укрепив свое здоровье.

Однако, такой вид спорта не рекомендуется тучным людям, ведь во время бега основная нагрузка приходится на колени. Поэтому людям с весом от 90 кг и выше лучше начать с интенсивной ходьбы.

Тем, кто хочет знать, как быстро убрать целлюлит в проблемных зонах, стоит выбрать наиболее комфортный вариант.

Определившись с программой тренировок, обязательно составьте новый рацион питания и попробуйте дополнительные методы борьбы с бугристостью на коже (обертывая, самомассаж, ванны с добавлением минералов и масел), которые в комплексе со спортивными нагрузками помогут добиться надежного и стойкого результата.

Источник: http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-protiv-cellyulita-na-bedrakh-i-yagodicakh.html

Физические упражнения от целлюлита на бедрах и ягодицах для женщин

Приветствую вас, мои красотки. Мы всегда должны выглядеть стройными и красивыми. С макияжем, на каблуках, с прической. В противном случае мы превращаемся в неухоженное “бабье”. Простите за резкость, но это так.

Это мужикам можно валяться на диване перед телевизором или играть в “танчики”. И при этом они и не сомневаются в своей безупречности. Что сделать, мир жесток. Но с этим ничего не поделаешь.

Все что нам остается – придерживаться правильного питания, следить за своей кожей и заниматься в спортзале. Хочу вам представить лучшие упражнения от целлюлита, которые можно делать в домашних условиях.

Можно ли убрать целлюлит физическими упражнениями

По статистике апельсиновая корка есть у 90 % женщин и только у 10 % мужчин. Наверное, им так помогает лежание на диване. Ну да ладно. Имеем, что имеем. Избавиться от целлюлита можно только комплексно. Только так можно победить в этой войне.

Большое значение имеют физические нагрузки. Американский ученый Лен Кравец утверждает, что справиться с целлюлитом может только спорт. К такому выводу он пришел в результате проведенных исследований, участие в которых принимали спортсменки. У женщин, посвятивших себя спорту, вообще, нет апельсиновой корки, или она едва заметна.

Упражнения от целлюлита на ногах и попе в домашних условиях и тренажерном зале  

Друзья! Я, Людмила Редькина, приглашаю вас на мега полезные и интересные вебинары! Ведущий – Андрей Ерошкин – эксперт по восстановлению здоровья, дипломированный диетолог.

     ТЕМЫ ПРЕДСТОЯЩИХ ВЕБИНАРОВ:

  • Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
  • Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
  • Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
  • Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?

ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР

Но пока вы еще полностью не избавились от целлюлита, попробуйте специальные антицеллюлитные леггинсы Flex, которые за счет особой текстурированной ткани скрывают целлюлит сразу после надевания. Кроме того, при регулярном ношении, Flex борются с целлюлитом на клеточном уровне. Чем чаще носить эти леггинсы, тем менее выраженной становится апельсиновая корка.

Я думаю, вы уже поняли, что для избавления от целлюлита нужно долго и упорно тренироваться. Причем занятия должны быть регулярными. Если вы раз в неделю покачаете пресс или попрыгаете на скакалке 5 минут, эффекта не будет никакого. Приготовьтесь к долгой и упорной работе.

Но о таких косметических процедурах, как глиняные обертывания и баночный массаж, также не стоит забывать.

Упражнения против целлюлита на бедрах и ягодицах

Для борьбы с апельсиновой коркой на попе и бедрах нужны такие нагрузки, которые усилят кровообращение в этих проблемных зонах.

Именно к ним относят быструю ходьбу и бег. В работу включаются даже мышцы пресса. Когда ступня отталкивается от земли, то играет роль насоса, перекачивающего кровь вверх и усиливающего венозный отток.

Для убирания целлюлита нужно ежедневно проходить в быстром темпе до 5 км. Но не на каблуках, а в удобной обуви с гибкой подошвой. Ступня должна правильно работать, а не быть зажатой.

Если вы выбираете бег, то продолжительность тренировки должна составлять не менее 30 минут. Пройти пару кругов на стадионе – это не тот вариант, который нам подходит.

Читайте также:  Йод от грибка ногтей на ногах - самые эффективные рецепты

Отличный способ борьбы с целлюлитом на ногах – езда на велосипеде. Вы можете отправиться в поездку всей семьей. Но помните, что медленная езда не поможет. Скорость должна быть не меньше 14 км/ч.

Но, к сожалению, не у всех есть велосипед и стадион возле дома. Но это не означает, что в этом случае нужно “обрастать” целлюлитом. Не менее эффективны упражнения, которые без проблем можно сделать дома.

Комплекс самых эффективных упражнений

Представляю вам виды упражнений, которые даже подойдут для женщин со слабой физической подготовкой. Не многие из нас регулярно занимаются спортом.

Поэтому начинать нужно с малого, чтобы не причинить себе вреда. Постепенно мышцы станут более сильными, и вы сможете выдерживать более интенсивные нагрузки. В общем, я верю в нас.

Во время тренировки включайте музыку. Мне она реально помогает и поднимает дух.

Итак, на зарядку становись!

  1. “Велосипед” – это упражнение знают все. Лягте на спину. Под поясницу и попу положите сложенное толстое полотенце. Они должны быть выше грудной клетки. Поднимайте ноги и крутите “педали” в течение 5 – 10 минут. В общем, на сколько у вас хватит сил.
  2. “Ножницы” – оставайтесь в том же исходном положении. Поднимите ноги вверх и немного согните их в коленях. Делайте “ножницы”. Когда ноги разводите в стороны, носки тяните на себя, а когда сводите – вытягивайте их вверх. Выполняйте это упражнение 5 – 10 минут.
  3. Перекаты – уберите полотенце и сядьте. Ноги согните и поставьте перед собой. Не подтягивайте их близко к пятой точке. Руки поставьте за спину и обопритесь на них. Одновременно опускайте два колена то влево, то вправо. Корпус должен оставаться недвижимым. Время выполнения – 5 минут.
  4. Приседания – лучшее упражнение для попы и бедер. Но очень важно соблюдать технику его выполнения. Широко поставьте ноги. Колени смотрят только вперед. На выдохе медленно опускайтесь вниз, а на вдохе плавно поднимайтесь вверх. Начинайте хотя бы с 15 приседаний. В идеале нужно делать 100 раз в день. Никто не запрещает их выполнять частями в течение дня.
  5. Выпады – сделайте вперед широкий шаг и согните ногу под углом 90 градусов. Немного на ней “попружиньте”. Сделайте по 15 выпадов на каждую ногу.
  6. Подъем ног – лягте на бок. Согните верхнюю ногу и поставьте ее стопу перед коленом нижней. Нижнюю ногу медленно поднимайте и опускайте. Сделайте по 30 повторов каждой ногой.
  7. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела. Пятками ног опирайтесь на стул. Медленно поднимайте попу. На вдохе таз должен быть наверху, а на выдохе – внизу. Опускайте его постепенно, не спеша. Это любимое упражнение Синди Кроуфорд. Но она его усложняет. Стопу одной ноги она кладет не на стул, а на колено другой ноги. В таком положении и поднимает таз.
  8. Лягте на спину, руки положите на затылок, ноги согните в коленях, стопы – на ширине плеч. На выдохе медленно поднимите таз до самой верхней точки, а на вдохе так же плавно его опустите.

Это упражнение регулярно делает Джулия Робертс. Но она его немного изменила. Актриса руки вытягивает вдоль тела и одну ногу вытягивает вверх. В том же направлении она поднимает и таз. Упражнение не из легких, но постепенно вы его осилите.

Этих упражнений вполне достаточно, чтобы избавить вас от целлюлита. Но при условии, что вы будете выполнять их правильно и в достаточном количестве.

А чтобы скрыть некрасивую апельсиновую корку, пока вы совершенствуете свое тело, воспользуйтесь интересным предложением.

Лучшие упражнения в бассейне

Отличный способ избавиться от апельсиновой корки, укрепить иммунитет и потерять лишние килограммы – это поход в бассейн.

Когда вы занимаетесь аквааэробикой, то вода одновременно массирует ваше тело, разбивая целлюлитные бугорки. Кроме того, плавание стимулирует кровообращение и выполняет лимфодренаж тела.

Если вы не умеете плавать, это не повод отказываться от похода в бассейн. Вам наденут специальный пояс из пенопласта, который не даст утонуть. Во время аквааэробики будете чувствовать себя прекрасно. Реально я не ощущаю такой физической нагрузки в воде, как в тренажерном зале. Но такая гимнастика не менее эффективна.

Еще один большой плюс – вы не принесете вреда своим суставам. Наоборот, их укрепите и приведете в тонус. При варикозе также не запрещено, а даже рекомендовано заниматься в бассейне.

С помощью следующих упражнений вы точно приведете свое тело в порядок:

  1. Бег в воде. Глубина – до груди или талии. Бегайте так же, как по земле. Можно бежать на месте или по всему бассейну, как вам угодно. Начинайте с трех минут, постепенно увеличивая до двадцати минут.
  2. Повороты торса – стоя в воде, разместите руки на бортике на расстоянии большем ширины плеч. Не меняя положения верхней части тела, выполняйте скручивания нижней половины. Мышцы живота втяните, а грудную клетку приподнимите. Выполняйте это упражнение в течение 5 минут.
  3. Ножницы – их можно делать и в воде. Станьте спиной к бортику и локтями обопритесь на него. Поднимите обе ноги перед собой. “Открывайте” и “закрывайте” ножницы 3 – 5 минут.
  4. Поднимание коленей. Стоя спиной к бортику, хорошо упритесь и разместите на нем локти. Напрягите мышцы брюшного пресса и подтяните обе коленки к животу. Затем верните их в исходное положение. Упражнение не самое легкое. Сделайте столько повторов, сколько сможете, но не менее 20 раз.
  5. Удары прямыми ногами. Лягте на воду параллельно дну, а руками держитесь за бортики. Интенсивно двигайте ногами вниз-вверх. Эффект будет в том случае, если во время поднятия верхних конечностей вы задействуете мышцы ягодиц.

На мой взгляд, аквааэробика – лучший выбор. Мне реально помогает бассейн в борьбе с лишним весом и целлюлитом. Контуры тела подтягиваются, укрепляются мышцы спины (при моем сколиозе это очень важно), а лишние килограммы уходят намного быстрее. Если еще придерживаться антицеллюлитной диеты, то желаемого результата можно добиться намного быстрее.

Упражнения от целлюлита на ногах и попе в домашних условиях и тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале

Если вы ранее не занимались в зале, то лучше сначала обратиться за помощью к профессиональным тренерам. Они разработают специальный комплекс упражнений именно для вас, с учетом вашей массы тела, физического состояния, возможных проблем со здоровьем.

В большинстве случаев вам порекомендуют занятия на таких тренажерах:

  1. Беговая дорожка – с нее нужно начинать свою тренировку.
  2. Велотренажер – крутите педали не менее 10 – 20 минут.
  3. Степпер – преодолевать ступени нужно 15 минут. Это упражнение отлично укрепляет мышцы пресса, подтягивает ягодицы и избавляет от целлюлита. Но его запрещено выполнять при заболеваниях позвоночника. Так что будьте осторожны.
  4. Эллиптический тренажер от целлюлита – этот снаряд заменит и дорожку, и скакалку, и велотренажер. Занимаясь на нем, вы сбросите лишний вес и выровняете рельеф кожных покровов.

На кардионагрузки нужно выделить до 40 минут. После этого приступайте к силовым тренировкам. Например, приседание со штангой, жим из положения лежа. Только один вид силовых упражнений нужно делать за одну тренировку.

Не забывайте, что они запрещены при варикозе и гипертонии.

И закончите свое пребывание в тренажерном зале растяжкой. Это позволит укрепить мышцы, сделать их эластичными, а ваш силуэт перестанет быть бесформенным.

После тренировки примите контрастный душ. Безусловно, занятия с профессионалами очень эффективны. Но не всегда их позволяет семейный бюджет. Не отчаивайтесь, если правильно и регулярно делать упражнения дома, то целлюлит исчезнет, нормализуется масса тела.

Что сделать еще?

Два простых и одновременно эффективных метода в борьбе с целлюлитом нам знакомы с детства. Ну кто из нас, будучи девчонкой, не прыгал на скакалке или не крутил обруч (хула-хуп).

Правда, теперь к этим снарядам нужно отнестись более серьезно. Продолжительность прыжков на скакалке должна составлять не менее 15 – 20 минут. Без подготовки сделать это нереально. Попрыгайте сколько сможете, отдохните и снова начинайте. Постепенно вы дойдете до нужного времени.

В результате таких занятий вы не только избавитесь от апельсиновой корки, но и хорошо похудеете. Это отличная кардиотренировка, в результате которой можно накачать пресс, укрепить ноги и привести в тонус мышцы рук.

Не менее полезно крутить и обруч. Красивая кожа без целлюлита, тонкая талия и здоровый позвоночник – вот основные преимущества такой тренировки.

Утром прыгайте на скакалке, вечером крутите обруч, и через месяц проблема апельсиновой корки и лишнего веса будет решена.

Чтобы усилить эффект, перед тренировкой разогрейте мышцы. Немного поприседайте, сделайте наклоны в разные стороны, походите на месте, попрыгайте. После этого нанесите антицеллюлитный крем на проблемные зоны и начните прыгать на скакалке.

Ну а чтобы скрыть пока еще не совсем красивые ножки, советую вам хороший и проверенный тысячами женщин способ. Антицеллюлитные леггинсы Flex за счет особой текстурированной ткани скроют целлюлит сразу после надевания. Кроме того, при регулярном ношении, Flex помогут в комплексе с описанными в статье упражнениями победить апельсиновую корку.

Заключение

Итак, давайте подводить итоги. Целлюлит – одна из самых актуальных проблем прекрасной половины человечества. Избавиться от нее не так и просто. Чтобы победить врага, нужно подходить комплексно.

Физические нагрузки нужно совмещать с массажем, обертываниями и диетой. Только в таком случае приложенные усилия принесут результат.

Что касается спорта, то выбрать вам есть из чего. Для меня лучшим решением является аквааэробика. Но не у всех есть поблизости бассейн и время на его посещение.

Поэтому привести себя в порядок можно и дома. Включили погромче музыку и на зарядку. Даже если вы будете тратить на себя 40 – 60 минут, то результат непременно будет. Можно даже нанести холодное антицеллюлитное обертывание и начать домашнюю тренировку. В общем, решайте сами.

Посмотрите полезное видео, в котором показано правильное выполнение нескольких упражнений.

Если следовать этим рекомендациям, то получить красивое и подтянутое тело без целлюлита можно уже через два месяца. Успехов вам и терпения. Помните, что самая тяжелая работа – работа над собой.

Источник: https://desire-girl.ru/krasivoe-telo/boremsya-s-cellyulitom/uprazhneniya-ot-cellyulita.html

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector